Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho nam

43

Việc rèn luyện sức mạnh cùng với ý chí mục tiêu có cho mình một cơ thể săn chắc với các múi cuồn cuộn bằng cách gập bụng.

Bạn có đang làm đúng những động tác gập bụng tưởng chừng như dễ dàng không?. Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách gập bụng đúng cách và hiệu quả cho nam.

Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách hiệu quả nhanh chóng cho nam

Mang đến sự đa dạng cho quá trình luyện tập cơ bụng của bạn với bốn bài tập gập bụng của chúng tôi. Để có cường độ cao hơn hoặc đa dạng hơn, tất nhiên bạn có thể bao gồm tạ, tạ ấm, dây đeo kháng hoặc các dụng cụ khác trong bài tập của mình bất cứ lúc nào.

Heel Crunch / Heel hoặc Foot Tap Crunch

Bắt đầu ở tư thế cơ bản: Nằm ngửa, hai chân tạo góc 90 độ, đưa gót chân lên sao cho vừa bằng đầu ngón tay. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Căng cơ bụng và nâng nhẹ đầu và lưng trên lên khỏi sàn, giống như động tác gập bụng cổ điển. Bây giờ xoay phần trên cơ thể của bạn từ phải sang trái để bạn lần lượt chạm vào mắt cá chân / bàn chân bằng các ngón tay. Chuyển động tương tự như gạt nước kính chắn gió. Trong biến thể gập bụng này, cơ bụng bên đặc biệt hoạt động.

Crunch với một vòng xoắn

Vào vị trí cơ bản với hai tay trên đầu. Nâng phần lưng trên lên khỏi sàn. Bây giờ đưa một đầu gối về phía bụng của bạn và chạm vào nó bằng khuỷu tay đối diện bằng cách vặn thân trên của bạn sang một bên. Sử dụng sức mạnh của cơ thẳng và cơ bụng bên, cẩn thận để không kéo đầu của bạn. Tìm đường trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại. Sau đó luôn luôn xoắn và vò xen kẽ.

Tiếng kêu xe đạp

Nằm ngửa và đưa hai tay lên đầu. Lần này nâng cao chân, đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông. Mở rộng một chân, đưa chân về phía sàn mà không đặt chân xuống. Đồng thời, xoay thân trên sang phía đối diện và dùng khuỷu tay chạm vào đầu gối trên. Gập chân duỗi của bạn một lần nữa và lặp lại ở bên kia. Tham gia một chuyển động liên tục, như đạp xe.

Ngược vòng

Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn. Đưa hai tay lên đầu hoặc đặt dưới cột sống thắt lưng làm điểm tựa. Căng cơ bụng và nâng phần lưng trên lên. Bây giờ thu đầu gối của bạn một góc đối với bụng của bạn và sau đó đưa chúng trở lại sàn một cách có kiểm soát mà không đặt chúng xuống. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn và không bị cong lưng. Tăng cường độ bằng cách thực hiện bài tập với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.

Mẹo dinh dưỡng để mang lại cơ bụng săn chắc 

Ăn nhiều bữa nhỏ

Phần lớn dân số ăn ba lần một ngày, đôi khi hai lần, và bữa sáng thường bị bỏ qua. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng chứa protein và carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hoặc các loại hạt. Sau đó ăn trưa vào buổi trưa, sau đó ăn nhẹ vào buổi chiều và cuối cùng là bữa ăn vào buổi tối. Mỗi bữa ăn nên chứa protein, chất béo tốt và carbohydrate phức hợp. Tăng lượng thức ăn không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn giảm lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa ăn. Điều này ngăn chặn sự giãn nở của bụng, ngoài ra còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất liệu xây dựng nên các sợi cơ, nhưng nó cũng rất hữu ích để ngăn chặn cơn đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất . Ngoài ra, protein cần rất nhiều năng lượng để tiêu hóa, và việc ăn lặp đi lặp lại các bữa ăn giàu protein là một trợ giúp đáng kể trong bất kỳ chương trình định hình cơ bắp nào , đặc biệt là khi bạn muốn cơ bụng săn chắc.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ elips
  2. ghế massage elips
  3. xe đạp tập elips
  4. elipsport
  5. sức khỏe làm đẹp

Kiểm soát lượng carbohydrate của bạn

Điều khiến bạn tăng cân và béo là sự thay đổi lớn trong mức độ insulin , là hormone dự trữ. Nếu bạn ăn đường tinh luyện, lượng đường trong máu của bạn tăng lên và bạn buộc tuyến tụy phải tiết ra insulin để có thể làm giảm mức đường huyết này. Nếu lượng carbohydrate hấp thụ lớn hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ tự động được lưu trữ dưới dạng mỡ dự trữ. Để hạn chế sự dao động insulin và giảm tích trữ chất béo, hãy kiểm soát lượng carbohydrate của bạn.

nguồn: https://timghemassage.info/

Bình luận